Joga je prastarý systém duchovných a fyzických praktík zameraných na riadenie duševných a fyziologických funkcií vlastného tela. Ide o harmonickú kombináciu vnútorného sebazdokonaľovania a vykonávania špecifických cvičení nazývaných ásany. Napriek nedostatočnej intenzite a rytmu sa v poslednej dobe čoraz viac využíva na chudnutie. Sú však aj takí, ktorí tvrdia, že k chudnutiu neprispieva, pretože je príliš odmeraný a pokojný. kto má pravdu?
Princíp chudnutia
Nadváha je výsledkom mnohých faktorov. A joga ich blokuje hneď niekoľko, preto sa využíva na chudnutie a zároveň na ozdravenie organizmu.
- Fyzická nečinnosť
Odstraňuje následky sedavého spôsobu života zaťažovaním organizmu fyzickou aktivitou a pohybovou aktivitou, bez ktorej sa kalórie v tele hromadia. Počas tried sa precvičujú takmer všetky svalové skupiny. Tým sa eliminuje stagnácia v tkanivách a postava je štíhlejšia. Po celulitíde nezostala ani stopa. Okrem toho si pre každú oblasť môžete vybrať špeciálnu skupinu cvičení.
- Metabolizmus
Dáva do poriadku narušený alebo spomalený metabolizmus. Deje sa tak vďaka špeciálnym cvičeniam nazývaným shatkarmy. Majú čistiaci účinok a maximálne nasýtia telo kyslíkom. Prispieva k tomu aj správna technika dýchania.
- Výživa
Zabudnete na zlé stravovacie návyky. Zdravá strava a jasný jedálniček sú neoddeliteľnou súčasťou tohto východného zdravotného systému.
Nenechajte sa pomýliť: Joga vám môže pomôcť schudnúť, hoci váha nemusí presne odrážať procesy v tele, ktoré aktivuje. Napríklad po mesiaci môžu vykazovať rovnaký počet kilogramov alebo mierny pokles o 2-3 kg. Pre niektorých to vedie k skutočnému zúfalstvu a prestanú. Ale pozrite sa na seba do zrkadla a spomeňte si na všetky komplimenty, ktoré vám ľudia okolo vás začali rozprávať nie tak dávno. Ide o to, že vaša postava bude odrazom vašich tréningov. A na začiatku nepocítite chudnutie, pretože tuk bude pomaly nahradený svalovou hmotou.
Ide o veľmi účinný systém nielen pre obéznych ľudí. Viscerálny tuk, opuchy, ochabnuté bruško, popôrodné strie a celulitída – má veľa indikácií. Preto sa v každom veku a pri akomkoľvek probléme, ktorý súvisí s vašou postavou a kilami navyše, stačí obrátiť na jogu.
Pôvod mena.Slovo „joga" pochádza zo sanskrtu: „yoj" je „harmónia, spojenie, jednota", ako aj „postroj". Súvisí s ruským slovom „jarmo", ktoré má rovnaký koreň.
Výhody a nevýhody
Ak sa stretnete s ľuďmi, ktorí cvičia jogu už niekoľko rokov, v prvom rade pochopíte, prečo sa dá využiť pri chudnutí. Nenájde sa medzi nimi ani jeden, ktorý by trpel problémami s nadváhou. Toto je hlavný dôkaz, že táto technika funguje. A to nie je jeho jediná výhoda.
Výhody:
- Po zvládnutí základných ásan môžete používať jogu na chudnutie doma, bez toho, aby ste míňali peniaze za členstvo v telocvični a nikoho neprivádzali do rozpakov;
- je to vynikajúci prostriedok na zmiernenie stresu, znižuje úzkosť a nepokoj;
- v rámci jedného tréningu dostanú záťaž všetky svalové skupiny;
- zlepšuje sa pružnosť tela;
- zvyšuje sa vytrvalosť;
- schopnosť sebakontroly: meditácia vám umožňuje uniknúť z nepríjemných myšlienok a sústrediť sa;
- zvyšuje sa prietok krvi do mozgu - zvyšuje sa duševná aktivita;
- Ide o účinný prostriedok detoxikácie: dochádza k masáži vnútorných orgánov, ktorá pomáha odstraňovať toxíny a prebytočnú tekutinu.
nedostatky:
- Hodiny musia byť pravidelné a nesmú chýbať;
- mnohé cvičenia a pózy sú veľmi ťažké;
- skupinové triedy sa môžu stať zdrojom interných komplexov pre začiatočníkov, pretože spočiatku nebudú úspešní vo všetkom, zatiaľ čo oči študentov sa na nich budú upierať;
- niekedy môže byť dosť ťažké nájsť skupinu na hodiny, v ktorej sa budete cítiť dobre;
- podľa starodávneho východného učenia je ranná joga najúčinnejšia, bez ohľadu na to, na aký účel ju používate, no pri cvičení v skupine sa ukáže, že je nedostupná;
- Pripravte sa na to, že chudnutie je pomalý proces, takže budete musieť byť trpezliví.
Pred nedostatkami jogy ako metódy na chudnutie by ste nemali bezhlavo zatvárať oči. Ak potrebujete odstrániť problémové miesta na tele v čo najkratšom čase, vedzte, že toto nie je vaša cesta. Nemali by ste začať cvičiť, ak si nie ste istí, že dokážete udržiavať pravidelný tréning.
Cez stránky histórie.Archeológovia objavili obrázky jogínov na pečatiach, ktoré pochádzajú z 3. storočia. BCe.
Druhy
Pre začiatočníkov je veľmi ťažké rozhodnúť sa pre druh, ktorých je v tomto starodávnom východnom systéme obrovské množstvo. Nemusíte chápať, ako sa Kriya líši od Kundaliní, alebo sa napríklad ponáhľať medzi Integrálom a Bihárskou školou. Pri výbere sa musíte riadiť dvoma faktormi:
- Zistite, aké destinácie sú zastúpené vo vašom meste. Preštudujete si ich a dáte prednosť tomu, ktorý najviac prispeje k chudnutiu.
- Odporúčané druhy na chudnutie sú buď klasické alebo moderné.
klasický:
- Bhakti je najjednoduchšia joga, ktorá nevyžaduje veľkú fyzickú námahu, ideálna pre začiatočníkov.
- Karma učí predovšetkým vnútornému sebazdokonaľovaniu, mení svetonázor človeka, ktorý v konečnom dôsledku samostatne prichádza k zdravému životnému štýlu.
- Džňána je cesta sebauvedomenia, ktorá vám umožňuje odvrátiť pozornosť od všetkého negatívneho, stanoviť si cieľ a jasne ho nasledovať.
- Raja / kráľovská / Ashtanga / osemkroková joga - zameraná na ovládanie mysle, veľmi jednoduchá, ale v praxi účinná, chudnutie sa nedosahuje ani tak fyzickým cvičením, ako silou myšlienky.
- Hatha je fyzická príprava tela na meditáciu, posilňuje telo aj ducha súčasne. Zahŕňa správne dýchacie techniky, ásany a zdravé stravovanie.
Moderné:
- Power joga – formuje krásne svaly, postavu, podporuje chudnutie. Odporúčané ásany: Rudrasana, Bojovník, Loď, Šalvia, Plank.
- Fitness joga je súbor cvičení, ktoré zlepšujú držanie tela, obnovujú pohyblivosť kĺbov, upokojujú nervy a odstraňujú nedokonalosti postavy. Pozornosť sa sústreďuje na statický charakter používaných ásan, a nie na silu ich realizácie.
Okrem týchto smerov sú vo vašom meste možno aj ďalšie školy: Kriya, Sahaja, Ashtanga Vinyasa, Surat Shabd, Bikram. Pri pravidelnom a správnom cvičení s profesionálom vám ktorékoľvek z nich pomôže napraviť postavu.
Podľa štatistík.Tým, že človek robí jogu 2 mesiace, schudne až 20% svojej hmotnosti.
Cvičenia a pózy
Odporúča sa viesť prvé hodiny pod dohľadom trénera. Je to spôsobené tým, že pozície, v ktorých sa cvičenia vykonávajú, sú technicky zložité. Budete musieť ohýbať telo vo všetkých smeroch a udržiavať určitý uhol. A na samom začiatku tejto náročnej cesty by to mal ovládať majster zvonku.
Akákoľvek chyba je plná nielen nedostatku výsledkov - môže spôsobiť poškodenie zdravia. Doma teda môžete začať cvičiť až po dôkladnom vypracovaní a zvládnutí základných ásan pod vedením inštruktora.
Cvičenia
Existujú základné jogové cvičenia, ktoré maximalizujú chudnutie. Práve tie je potrebné zahrnúť do tréningového programu.
- Crunches
Môžete s nimi začať s rozcvičkou, ktorá by mala trvať približne 10 minút, aby sa telo pripravilo na nadchádzajúcu záťaž. Vykonávajú sa tu ásany ako Bharadvajasana, Sage, Ardha Matsyendrasana, King of Pisces (polovičná póza). Stimulujú trávenie, prečisťujú pečeň a obličky. Všetky tieto orgány zohrávajú dôležitú úlohu pri chudnutí. V prvom rade ich musia ovládať tí, ktorí plánujú využiť túto starodávnu gymnastiku na chudnutie brucha a bokov.
- Regály
Náročné cvičenia, užitočné predovšetkým na chudnutie nôh. Vyžadujú rovnováhu a silu, ale tiež skvele fungujú na rôzne svalové skupiny, vďaka čomu budete silní a odolní. Program musí obsahovať ásany ako Stolička, Orol, Strom, Bojovník, Polmesiac, Trojuholník. Napríklad Chair Pose je jednoducho ideálny na zoštíhlenie stehien a zadku, spevnenie lýtok a chrbtice. Pozícia bojovníka je dobrým pretiahnutím ramien a brušných svalov. Polmesiac a Trojuholník pôsobia na chrbticu a zlepšujú trávenie.
- Prevracanie
Stimulujú orgány a svaly brušnej dutiny a tu sú aj brušné svaly, viscerálny tuk a ovisnuté brucho a tuky na bokoch a trávenie - jedným slovom všetko, čo je tak či onak spojené s nadváhu. Pôsobia aj na štítnu žľazu, uvoľňujú napätie z chrbta, sú dobré na chudnutie v rukách. Pozícia majstra pluhu a stojan na rameno. Uchovávajú sa asi minútu a medzi nimi je potrebné urobiť krátky interval. Dajú sa vyvážiť ásanami s mäkkou klenbou chrbta (pozrite sa bližšie na Ryby alebo Most).
- Naklonenia
Ohyby sa vykonávajú v sede aj v stoji. Najpopulárnejšie ásany sú Adho Mukha Svanasana, Uttanasana, Downward Dog, Upavistha Konasana, Prasarita Padottanasana. Ich úlohou je natiahnuť hamstringy, stehná a lýtka, posilniť a schudnúť v nohách, zlepšiť trávenie, odbúrať napätie a stres.
- Relaxácia
Každé sedenie by malo skončiť 10 minútami úplnej relaxácie. Existujú špeciálne relaxačné pózy, ktoré pomáhajú zmierniť stres. Osvojte si základy meditácie, bez ktorých sa váš tréning nezaobíde. V tejto fáze sa praktizujú pozície Shavasana, Balasana a Child.
Určite zaraďte tento súbor cvikov do svojho programu na chudnutie a za pár mesiacov budete milo prekvapení výsledkami. Aby ste ich však získali a boli efektívnejší, mali by ste ovládať správnu techniku vykonávania aspoň základných jogových pozícií.
Základné ásany
Joga má ásany, ktoré podporujú chudnutie a formovanie postavy v problémových partiách. Najprv ich bude potrebné zvládnuť.
- Hora/Tadasana
Cieľom je zlepšiť držanie tela. Je to prechod z jednej pózy do druhej. Počet opakovaní ako samostatného cviku je 8-krát.
- Nohy široké 20 cm.
- Ruky nad hlavou v „zámku". Pri výdychu sa ohnite doprava.
- Pri nádychu sa zdvihnite, pri výdychu sa ohnite doľava.
- Telo a hlava by mali byť v rovnakej rovine.
- Ak chcete ísť von, spustite ruky, dajte nohy na šírku ramien, obnovte dýchanie, úplne sa uvoľnite.
Vďaka tomu sa zlepšuje pružnosť chrbtice, rozvíjajú sa priame brušné svaly, ubúda tuk na bokoch, zabezpečuje sa plynulá činnosť čriev, posilňujú sa pľúca.
- Ohyb v stoji / Uttanasana
Môžete si vybrať rôzne variácie tejto pózy: Pada Hastasana (na chrbát a brucho), Ardha (na vytrvalosť), Hasta (na osteochondrózu, na zväčšenie prsníkov), Baddha Hasta (na zmiernenie stresu, na zníženie chuti do jedla), Bandha Hasta ( pre nastavenie správneho dýchania). Nižšie je uvedená technika vykonania poslednej pózy.
- Rovný stoj, ruky a ramená v uvoľnenom stave, nohy pri sebe.
- Prekrížte si ruky zápästím, pomaly ich zdvihnite pred seba k hlave alebo ešte vyššie (pokiaľ to len ide). Pozrite sa prísne na svoje dlane.
- Pomaly sa nadýchnite – rozpažte ruky do strán, zadržte dych, uvoľnite sa.
- Pomaly vydýchnite - prekrížte ruky so zápästiami nad hlavou a spustite ich.
Opakujte 10-krát. Upokojuje myseľ a telo.
- Kobra/Bhujangasana
Bude to obzvlášť zaujímavé pre dievčatá, pretože vám umožní dobre vypracovať zadok, ktorý sa v dôsledku toho stane veľmi elastickým a tvarovaným. Kobra posilňuje aj chrbticu. Nižšie je uvedená technika vykonávania jeho ľahkej verzie - asana Sphinx. Začiatočníkom, ktorí ešte nemajú takú pružnosť chrbtice, sa odporúča plne vykonávať Bhujangasana.
- Ľahnite si na brucho na podlahu.
- Nohy sú paralelné, prsty sú predĺžené. Musíte sa pokúsiť ich nezavrieť.
- Paže by mali byť v takej polohe, aby pri zdvíhaní tela boli lakte pod ramennými kĺbmi.
- Zdvihnite hornú časť tela, opierajte sa o lakte a natiahnite si krk čo najviac.
- Hlava sa nezakláňa dozadu. Zadná časť krku a chrbtice sú natiahnuté až na doraz. Brada smeruje nadol.
- Nedvíhajte ramená nahor.
Pri správnom vykonaní by sa vám mala zlepšiť nálada, pretože podporuje produkciu hormónov radosti a pomáha vyrovnať sa so stresom, ktorý niekedy spôsobuje nadváhu.
- Dolu vyzerajúci pes / Adho Mukha Svanasana
Dobré na naťahovanie a zoštíhlenie stehien, lýtok a paží.
- Chodidlá na šírku ramien, kolená mierne pokrčené.
- Spustite ruky na podlahu tak, aby boli vaše dlane a chodidlá v jednej línii. Prsty sú narovnané, nasmerované priamo dopredu, okrem palcov - pozerajú sa na seba.
- Narovnajte chrbát, narovnajte kolená, natiahnite päty smerom k podlahe. Položte dlane na podlahu, vyklenite chrbát, ohnite spodnú časť chrbta. Hlava, krk a chrbát tvoria jednu líniu. Napnite zadok, lopatky nasmerujte dovnútra.
- Dýchanie by malo byť plynulé.
- Začiatočníci musia v tejto polohe vydržať aspoň minútu. Maximálny čas pre skúsenejších je 10 minút.
Odporúča sa pri plochých nohách, anémii, zakrivení chrbtice, obezite.
- Bojovník I / Virabhadrasana I
Bojovník tiež pracuje na bokoch, vďaka čomu sú tvarované a elastické.
- Zaujmite pozíciu Hory.
- Zdvihnite ruky hore, spojte dlane s chrbtom rúk.
- Hlboký nádych. Odskočiť. Nohy - do maximálnej šírky.
- S výdychom sa otočte doprava: pravá noha ide o 90° doprava, ľavá ide rovnakým smerom, ale pod miernym uhlom. Pokrčte pravé koleno tak, aby stehno bolo rovnobežné s podlahou a holeň kolmá: uhol medzi lýtkom a stehnom by mal byť 90°.
- Utiahnite ľavé koleno a natiahnite nohu.
- Natiahnite chrbticu, pozrite sa na dlane. Vydržte 30 sekúnd, obnovte dýchanie.
- Opakujte to isté na druhej strane.
- Výdych. Odskočiť. Návrat do horskej ásany.
Pri pravidelnom vykonávaní uvoľňuje chrbtové svalstvo, odstraňuje stuhnutosť chrbtice, tonizuje, priaznivo pôsobí na trávenie, zlepšuje držanie tela, skrášľuje chôdzu.
- Trojuholník / Utthita Trikonasana
Najobľúbenejšia póza v joge. Bez toho sa nezaobíde ani jedna lekcia. Robí telo pružným a odolným.
- Zadajte horskú ásanu.
- Zhlboka sa nadýchnite - skok, nohy - meter ďaleko. Zdvihnite ruky dlaňami nadol k ramenám.
- Ľavá noha sa otáča o 90°, pravá dovnútra.
- Výdych. Nakloňte telo doľava. Končekmi prstov sa dotknite podlahy alebo ľavého členku.
- Natiahnite pravú ruku nahor tak, aby bola v súlade s vašou ľavou. Otočte hlavu a očami sledujte palec pravej ruky.
- Zostaňte 1 minútu. Obnovte dýchanie.
- Pri výdychu zdvihnite telo a ruky vertikálne.
- Pri nádychu sa narovnajte.
- Otočte pravú nohu o 90°, ľavú dovnútra. Opakujte všetko od úplného začiatku.
Potrebujete sa zbaviť bolesti hlavy? Cítite napätie v chrbte? Pomôže vám trojuholník.
- Relax / Savasana
Táto ásana má aj iný názov, ktorý je však veľmi disonantný – mŕtvola póza. Je však veľmi dôležitá, pretože každú lekciu končí. Technika je veľmi jednoduchá: ľahnite si na zem, nohy položte do pohodlnej vzdialenosti od seba, natiahnite ruky pozdĺž tela, dlane smerujú nahor. Zatvorte oči a relaxujte.
Wow!Jogíni majú dokonca súťaže v levitácii! Na nedávnom šampionáte, ktorý sa konal na Maharishi Mahesh Yogi University, padli nové rekordy – 50 cm na výšku a 2 m na dĺžku.
Odporúčania
Na urýchlenie chudnutia si treba zabezpečiť nielen pravidelné cvičenie a zvládnutie základných ásan. Tento systém predpokladá predovšetkým vnútorné sebazdokonaľovanie. A kvôli tomu budete musieť vo svojom živote veľa zmeniť - návyky, denný režim, výživu a oveľa viac. Niekoľko užitočných rád vám pomôže zvýšiť efektivitu vášho tréningu.
Niekoľko, ak:
- Ak fajčíte a máte radi alkoholické nápoje, kombinovať ich s jogou by bolo krajne nerozumné.
- Ak potrebujete spomaliť rast svalov, znížte silový tréning a začnite robiť viac strečingu.
- Ak potrebujete jogu na rýchle chudnutie, hodiny by mali byť dlhé a náročné.
- Ak máte zdravotné problémy, bez ohľadu na to, ako veľmi sa chcete čo najrýchlejšie zbaviť nadbytočných kilogramov, obmedzte sa na jemné a ľahké cvičenia.
- Ak po tréningu pocítite bolesť, je to normálne. Dá sa to zmierniť horúcim kúpeľom. Ak nepohodlie nezmizne ani po ňom, možno vykonávate toto alebo toto cvičenie nesprávne.
- Ak to s chudnutím pomocou jogy myslíte vážne, odporúča sa byť každý deň aspoň pol hodiny v meditatívnom stave.
- Ak budete neustále vykonávať tie isté ásany, vaše telo si na ne rýchlo zvykne. Preto, ak chcete dosiahnuť výsledky, neustále meňte programy.
- Ak už cvičíte jogu doma, robte ju ráno, keď ste najbdelejší a najenergickejší. Účinok bude oveľa väčší.
O výžive
Nikto vás nebude nútiť stať sa vegetariánom hneď od prvých lekcií. Jogíni sú zástancami postupnej zmeny. Preto nie je potrebné okamžite sa vzdať svojho obvyklého jedla. Avšak do šiestich mesiacov (u mnohých sa to stane oveľa skôr) budete cítiť, že vaše obnovené telo vyžaduje zdravé jedlo.
V tejto fáze je veľmi dôležité kontaktovať inštruktora, aby vám povedal, kde začať. A hoci v tomto momente už bude vaša postava pravdepodobne krásna, správna výživa zaručí, že kilá schudnuté počas tejto doby sa už nevrátia.
O dýchaní
Pránájáma alebo dychová joga učí správnemu dýchaniu. Toto je základ celého systému a ak nie je zvládnutý, úsilie môže byť zbytočné. Základné princípy správneho dýchania pre tých, ktorí sa práve začínajú učiť jogu, sú nasledovné.
- Zahrňte membránu do procesu dýchania. A na to sa musíte naučiť dýchať nie hrudníkom, ale žalúdkom. Pri nádychu ho musíte nafúknuť, pričom hrudník zostane nehybný. Pri výdychu sa vťahujte.
- Počas celého tréningu by malo byť dýchanie pomalé a hlboké, aby sa v tele nahromadilo čo najviac energie. Uvoľňuje telo.
- Rytmus: dýchanie by malo byť úzko prepojené so všetkými pohybmi, ktoré budete na hodine vykonávať. Všetko, čo sa robí smerom hore, sa robí pri vdýchnutí (to sa robí nosom), dole - pri výdychu (ústami).
Ak ste sa k joge obrátili len zo zvedavosti, je nepravdepodobné, že túto cestu zvládnete dotiahnuť až do konca. Úžasné výsledky pri chudnutí a formovaní krásneho, tónovaného a pružného tela dosahujú len tí, ktorí sa dlhé mesiace, deň čo deň učili nielen ásany, ale aj všetku východnú múdrosť. V počiatočnom štádiu sa zdá, že šesť mesiacov je dlhá doba (a my sa musíme okamžite zbaviť nadbytočných kilogramov! ), Ale po chvíli si uvedomíte, že ste sa rozhodli nie nadarmo.
Alternatívou k joge môže byť: fitness, Tabata, aerobik alebo zostavy cvičení zamerané na chudnutie určitých partií tela:
- Paže a ramená;
- Brucho a boky;
- Chrbát;
- Boky a zadok.